Σπορέλαια: Πόσο βλάπτουν την υγεία μας; – Τα «υπέρ και κατά» των λαδιών με τα οποία μαγειρεύουμε

Τι λάδι υποτίθεται ότι πρέπει να χρησιμοποιούμε όταν μαγειρεύουμε για τον εαυτό μας ή την οικογένειά μας; Οι επιλογές φαίνονται αμέτρητες – ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο και λάδι καρύδας, για να αναφέρουμε μόνο μερικές από αυτές.

Και υπάρχει μια συζήτηση για μια κατηγορία, τα σπορέλαια, τα οποία ονομάζονται έτσι λόγω του ότι παράγονται από σύνθλιψη σπόρων.

Ελαιόλαδο: «Χρυσή» χρονιά με τιμές ρεκόρ δεκαετιών

Στο TikTok και στο Instagram, οι παθιασμένες αναρτήσεις αναφέρονται σε αυτά τα έλαια και τα φυτά από τα οποία παράγονται, όπως ελαιοκράμβη (canola), καλαμπόκι, σόγια και ηλίανθος, ως «τοξικά» και το «Μισητό Οκτώ». Πολλοί γιατροί, οι ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες  στις ΗΠΑ και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ωστόσο, συνιστούν την κατανάλωσή τους. Τα σπορέλαια είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη που συνδέονται με την ευζωία.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνει ένας μπερδεμένος αγοραστής; Σε έρευνά της η Wall Street Journal μιλά με διαιτολόγους και επιστήμονες και παρουσιάζει τις συμβουλές τους.

Η κυρίαρχη άποψη

Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο αποτελούν τις κορυφαίες συστάσεις πολλών επαγγελματιών υγείας, συμπεριλαμβανομένης της Tara Schmidt, επικεφαλής διαιτολόγου στη Mayo Clinic Diet, και της Julia Zumpano, διαιτολόγου στην Cleveland Clinic που εργάζεται στην προληπτική καρδιολογία. Οι διαιτολόγοι κατευθύνουν τους ασθενείς σε αυτά τα έλαια όχι μόνο λόγω των ακόρεστων λιπαρών τους που κάνουν καλό στην υγεία αλλά και επειδή το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι γενικά λιγότερο επεξεργασμένα από άλλα έλαια. Σε αντίθεση με το ελαιόλαδο, τα σπορέλαια τείνουν να είναι πιο επεξεργασμένα. Συχνά παράγονται και με τα δύο υψηλά θερμικούς και χημικούς διαλύτες.

Η επιλογή λιγότερο επεξεργασμένων ελαίων όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή τα έλαια που φέρουν την ετικέτα «ψυχρής συμπίεσης» ή «μη ραφιναρισμένα» μπορεί να αποφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία, λέει ο Δρ Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και καθηγητής διατροφής και ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts.

Η υψηλή θερμότητα και η χημική επεξεργασία μπορεί να καταστρέψει ορισμένες από τις πολυφαινόλες που οι μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο ανθρώπινο σώμα και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Όποιο λάδι κι αν χρησιμοποιείτε, φροντίστε να μην το κάψετε, λέει ο Zumpano. Θα το μάθετε αν συμβεί αυτό. Το λάδι θα αρχίσει να βγάζει καπνούς (όταν φτάσει στο “σημείο καπνού”). Το λάδι θα υποβαθμιστεί, θα χάσει κάποιες από τις ευεργετικές του ιδιότητες και δεν θα έχει καλή γεύση.

Το λάδι αβοκάντο έχει υψηλό σημείο καπνού, λέει ο Zumpano, καθιστώντας το καλό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Το σημείο καπνού του ελαιολάδου είναι χαμηλότερο, λέει. Και αποθηκεύστε το λάδι σας μακριά από το φως του ήλιου, καθώς η έκθεσή του στο φως μπορεί να προκαλέσει τη διάσπασή του, όπως εξηγεί ο John Wesley McWhorter, διαιτολόγος στο Χιούστον και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Τι ισχύει με τα σπορέλαια

Τα σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο, είναι πλούσια σε ένα είδος ακόρεστου λίπους που ονομάζεται ωμέγα-6. Επιστημονικές μελέτες έχουν βρει ότι όταν οι άνθρωποι ανταλλάσσουν μερικά από τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή τους (από τρόφιμα όπως το βούτυρο και το κόκκινο κρέας) και τα αντικαθιστούν
με ωμέγα-6 λιπαρά, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (η «κακή» χοληστερόλη) μειώνονται. Ο κίνδυνος εμφράγματος και θανάτου από καρδιακά επεισόδια μειώνεται επίσης.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα λινολεϊκού οξέος στο αίμα, τα ωμέγα-6 λιπαρά που βρίσκονται στα σπορέλαια, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με άτομα που έχουν χαμηλότερα επίπεδα λινολεϊκού οξέος στο αίμα.

«Όλες οι αποδείξεις, ισχυρές αποδείξεις, είναι ότι τα σπορέλαια, τα οποία είναι πλούσια σε υγιή, ακόρεστα λίπη, είναι πραγματικά καλά για την υγεία μας», σημειώνει ο Μοζαφαριάν. «Αυτά τα εκχυλίσματα από σπόρους είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη».

Ανησυχίες για ορισμένα σπορέλαια

Ορισμένοι ερευνητές και διαιτολόγοι έχουν εκφράσει τις ανησυχίες τους σχετικά με τα έλαια με υψηλό ποσοστό ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, όπως ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο και σογιέλαιο. Τα ωμέγα-6 μπορούν να μετατραπούν σε ουσίες που προκαλούν φλεγμονή, δήλωσε ο Floyd H. Chilton, διευθυντής του Κέντρου Ακριβούς Διατροφής και Ευεξίας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Η χρόνια φλεγμονή έχει αποδειχθεί ότι παίζει ρόλο σε μια σειρά προβλημάτων υγείας.

Το εργαστήριο του Chilton ανακάλυψε ότι η φλεγμονώδης επίδραση των ωμέγα-6 μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για εκείνους με γενετική παραλλαγή που απαντάται συνήθως σε άτομα με αφρικανική καταγωγή. Το εργαστήριό του ανακάλυψε επίσης ότι τα πολύ υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια σημαντικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε άτομα με άλλη γενετική παραλλαγή. Τα καρύδια, οι σπόροι chia και τα ψάρια όπως ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Άλλοι επιστήμονες διαφωνούν και λένε ότι υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να συνδέουν την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 με φλεγμονές στους ανθρώπους.

Αυτό που μαγειρεύετε είναι πιο σημαντικό από το λάδι που χρησιμοποιείτε

Η συνολική διατροφή σας είναι αυτό που μετράει περισσότερο όταν πρόκειται για την υγεία, λένε οι διαιτολόγοι. «Μαγειρεύετε μπρόκολο ή τηγανίζετε τηγανητές πατάτες με λίπος;» λέει ο McWhorter.

Εάν ανησυχείτε για τα σπορέλαια, θα πρέπει πιθανώς να κοιτάξετε πρώτα την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών -όπως πατατάκια, μπισκότα, ακόμη και πολλά είδη ψωμιού και ντρέσινγκ σαλάτας- αντί να ανησυχείτε για το λάδι που χρησιμοποιείτε για να σοτάρετε το σπανάκι σας. Τα σπορέλαια όπως το έλαιο κανόλας, το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο είναι κοινά συστατικά σε πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και πολλά από αυτά τα συσκευασμένα προϊόντα είναι ούτως ή άλλως ανθυγιεινά.

«Αν θέλετε να μειώσετε κάποιες ανθυγιεινές τροφές από το διαιτολόγιό σας , διευρύνετε την προσέγγισή σας σε λιγότερο υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν ελάχιστη διατροφική αξία», δήλωσε ο Schmidt από τη Mayo Clinic Diet.

Γενικά, οι διαιτολόγοι και οι ειδικοί στον τομέα της δημόσιας υγείας ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να μειώσουν την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή τους και να τα αντικαταστήσουν με ακόρεστα λιπαρά. Αλλά ο McWhorter, ο οποίος είναι επίσης σεφ, λέει ότι το βούτυρο, το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, μερικές φορές είναι εντάξει.

«Αν λίγο βούτυρο βοηθάει κάποιον να φάει αυτά τα λαχανάκια Βρυξελλών, πάρτε το»!